| Trainingsplan für den ambitionierten (Königstuhl-) Biker | ||||||||
| Stand: 22.02.05 | ||||||||
| Wochenplan Grundlagenausdauer | ||||||||
| Wochentag | Dauer in h | Bereich | eigener Pulsbereich | Art | ||||
| Montag | 01:00 | KA1 | Belastungs-Tour mit gleichbleibender Intensität | |||||
| Dienstag | Ruhetag | |||||||
| Mittwoch | 01:00 | KA2 | Belastungs-Tour mit wechselnder Intensität (Hart!) | |||||
| Donnerstag | Ruhetag | |||||||
| Freitag | 00:45 | GA1/2 | Laufen | |||||
| Samstag | Ruhetag | |||||||
| Sonntag | 03:00 | GA1 | Erlebnis-Tour | |||||
| Wochenplan Marathon- und Alpencrossvorbereitung ( 6 Wochen vorher) | ||||||||
| Wochentag | Dauer in h | Bereich | eigener Pulsbereich | Art | ||||
| Montag | Ruhetag | |||||||
| Dientag | 01:00 | EB | hügeliges Gelände im wechselnden Tempo | |||||
| Mittwoch | 00:30 | KA1 | lange Anstiege mit schwerem Gang | |||||
| Donnerstag | Ruhetag | |||||||
| Freitag | 02:00 | GA1 | lange Anstiege im langsamen Tempo | |||||
| Samstag | 02:00 | KA2 | lange Anstiege mit schwerem Gang | |||||
| Sonntag | 03:00 | GA1/2 | hügeliges Gelände in zugigem Tempo | |||||
| 4 Tage vor Wettkampf 4-6 Sprints à 1km SB, die 2 darauf folgenden Trainingstage je 1h REKOM-Fahrt | ||||||||
| Beschreibung Bereichsgrenzen | ||||||||
| Bereich | Puls in % von Hfmax | Beschreibung | ||||||
| REKOM | <60 | Regenerationstraining, niedrige Intensität | ||||||
| GA1 | 60-75 | ausgedehntes Grundlagenausdauertraining mit langen Anstiegen im langsamen Tempo | ||||||
| GA1/2 | 60-80 | langes Ausdauertraining im zügigen Tempo mit Intensitätswechsel | ||||||
| KA1 | 70-80 | aerobes Kraftausdauertraining mit schwerem Gang | ||||||
| KA2 | -90 | anaerobes Kraftausdauertraining am Berg mit schwerem Gang | ||||||
| EB | 70-90 | kurzes Ausdauertraining mit wechselndem Tempo und Intensität | ||||||
| SB | 85-95 | intensiver Marathonspeed, kurze Bergsprints als Wiederholung | ||||||
| Berechnung max. Herzfrequenz (Hfmax) | ||||||||
| Männer | 223-0.9*Lebensalter | |||||||
| Frauen | 226-0.9*Lebensalter | |||||||
| Tipps: | ||||||||
| allgemein: | ||||||||
| - bei mäßiger Belastung und kleinen Gängen warmfahren | ||||||||
| - nach der Tour 10 Minuten Dehnen, insbesondere Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden | ||||||||
| - Trainingsumfänge behutsam steigern, nicht gleich volles Tempo gehen | ||||||||
| - nach der Belastung Regenerationsphase einhalten (Ruhe, viel Schlaf und richtige Ernährung) | ||||||||
| - Kohlenhydratreiche Kost in Ernährungsplan einbauen | ||||||||
| - wärend der Tour regelmäßig (alle Viertelstunde) Trinken, am besten Apfelschorle (1/3 Saft - 2/3 Wasser) | ||||||||
| Alpencross: | ||||||||
| - vor Alpencross ein bis zweimal lange Wochenenden mit vielen Höhenmetern und Gepäck einplanen | ||||||||
| - alle Radteile checken, alle Schrauben nachziehen und kritische Parts austauschen | ||||||||
| - immer mit Wetterumschwung rechnen, warme und wasserdichte Klamotten einpacken | ||||||||
| - beim Alpencross stets im Fettstoffwechselbereich (GA1) fahren | ||||||||
| - gleichmäßig bergauf fahren ist besser, als jeden Kilometer anzuhalten | ||||||||
| - Schieben, anstatt steile Rampen hochzudrücken | ||||||||
| - bergab defensiv fahren, Stürzen ist tabu | ||||||||
| - spätestens am Abend eine Mineraltablette einwerfen | ||||||||